如今，饮食健康已成为国民生活的核心议题之一，营养补充剂的市场随之迎来爆发式增长，从电商平台“预防疾病”“增强免疫力”的宣传口号到线下超市、药店内的醒目陈列，维生素、蛋白粉等产品正在促成一场全民“营养盛宴”，背后却暗藏“补过头”的健康风险。

全民陷入“盲目进补潮”

营养补充剂的出现，本是为了弥补膳食中可能摄入不足的人体必需营养素，比如，长期素食人群需额外补充维生素B12。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国成年人的维生素A、 B1、B2、C的摄入量不及推荐量的65%，超重、肥胖率却在持续增长。国人的体格看似“强壮”了，其实内在营养已经失衡。“营养缺乏”概念的普及，叠加公众健康意识的觉醒，使补充剂成为解决这一问题的捷径。

国人的消费数据直观展示了这股“进补潮”。2025年“6·18大促”期间，全网营养补充剂销售总额达143亿元，同比增长55%。消费群体呈现明显的人群特征：职场人贡献了益生菌、维生素的主要销量；运动、减重人群带动了蛋白粉的消费；女性消费者撑起铁剂等“补血气”的营养市场。

7月17日上午，记者在上海静安寺久光百货门口随机采访了十几位路人，其中，7位每天服用2~4种营养补充剂：25岁的白领小陈常年服用维生素E、B和蛋白粉，直言“不吃就觉得身体被掏空”；40岁的外企职员王兴（化名）长年加班、三餐不规律，平日靠各种营养保健品“续命”，熬夜时吃护肝片、眼睛累了就吃护眼丸，还请了专业人士定制方案，B族维生素服用量精确到了小数点。

与“盲补”相对的，是公众对营养补充剂的认识误区。当记者告知“营养素补过头有致癌风险”时，受访者均表示“从没听说”，反而觉得补充剂所含营养素的剂量越高越好。中国营养学会进行的一项调查显示，超半数（54.9%）居民使用过营养素补充剂。从人群来看，55.9%的18~55岁人群、45.6%的老年人群、55.1%的儿童青少年均补充过。《中国生物医学工程学报》发表的研究指出，48%的人认为补充剂是“保持健康的简单方法”，部分人将其视为“补救”手段，宁可每天吞药片，也不想调整饮食结构。

这股“进补潮”并非国内独有。曾在美国读大学的朱婕（化名）告诉记者，美国城市遍布维生素专卖店，“美国人从小就开始吃各种维生素补剂，补剂几乎成了生活必需品。”韩国流行的“防猝死”套餐，也是通过服用维生素D3、B族维生素等补剂，对抗长期熬夜、饮酒对身体的伤害。美国社交平台上充斥着大量营养“科普”，但仅有36%完全正确，55%缺乏实证依据，90%未提及相关风险与益处。

补过量恐有“反效果”

“本质上，补充营养素是在‘需求下限’与‘安全上限’之间找平衡。”营养配餐专业委员会秘书长钱丰强调，推荐摄入量（RNI）是维持健康的“底线”，可耐受最高摄入量（UL）则是摄入量“红线”，一旦突破，恶心呕吐、腹泻、皮肤病等只是“小问题”，中毒、致癌风险也会显著上升。

维生素不全是“善茬”。B1、B2、B12等B族维生素是水溶性维生素，特点是“多吃多排”，一般不容易在体内蓄积，尚无因口服过量引发中毒的报道。因此，《2023中国居民膳食营养素摄入量》未对上述维生素的摄入量设定最高限值，但这不意味所有B族维生素都“安全”。美国《自然》子刊发表的研究显示，维生素B5（泛酸）可激活癌症基因、加速乳腺肿瘤生长，限制摄入可将肿瘤体积缩小42%；瑞士联邦理工学院的研究发现，长期过量补充维生素B3（烟酸）、B9（叶酸）的人，癌症风险增加27%，脑转移风险高3.8倍。

维生素A、D、E和K等脂溶性维生素风险更大，可在体内蓄积引发肝中毒。比如，成年人长期每天摄入超过15毫克维生素A，可引发嗜睡、过度兴奋、颅内压增高等；长期过量补充维生素D可引发高钙血症；已有研究证实，维生素E可刺激肺癌肿瘤内血管生成，甚至为癌细胞“供能”。

蛋白别一次性补多。作为细胞、组织的“建筑材料”，蛋白质摄入不足会削弱机体免疫力，成年人每日蛋白质推荐摄入量为0.98克/公斤体重，瘦肉、鱼虾、鸡蛋等天然食物即可满足需求。但如今，蛋白粉消费人群已从术后患者、健身人群，扩展到普通大众，甚至有人用其替代正常饮食，这无异于给肾脏“加压”，加重膳食纤维等营养素的缺乏。正常成年人一次性吃80克肉（约15克蛋白质），2小时肾小球滤过率会明显升高，而一勺（30克）蛋白粉就约有20克蛋白质，肾脏负担明显增加，长期过量摄入还可引发痛风、便秘和泌尿系统结石。

铁过量让人更易老。全球24.8%人口存在贫血情况，中国比例高于西方国家，以缺铁性贫血最常见。当下，商家大肆宣传铁剂是女性改善气色的“特效药”，缺铁会造成疲劳、头晕、面色萎黄、免疫力下降。健康成年人推荐的铁摄入量是男性每天12毫克，女性为18毫克，但一次性补太多可引发急性铁中毒。近期，哈尔滨医科大学研究证实，每日总铁摄入量超过18.4毫克时，机体衰老加速——多补1毫克铁，年龄增加0.021年。

营养的正确补充方式

“对普通人群而言，各种营养优先通过饮食补充，每日吃够12种以上食物，涵盖谷薯、蔬果、畜禽鱼蛋、奶豆坚果四大类，便可满足所有必要营养素需求。”复旦大学附属中山医院营养科主任高键强调，营养补充剂也需像服药一样“遵医嘱”，在特殊生理阶段或疾病状态下“按需启用”。

儿童：胃口小需求大。生长发育期对各类营养素的需求量大，但儿童胃容量有限，营养或许跟不上发育，我国约1/3身高体重正常的孩子存在铁、锌、钙、维生素D和维生素K等微量元素缺乏情况。所以，儿童在日常饮食保证每天一个鸡蛋、50克红肉、300毫升牛奶、10克坚果的情况下，家长可在医生指导下给孩子选择 “小剂量、单一成分”的营养补充剂，不推荐使用复方产品，以免过量。

妊娠期女性：一人吃两人用。因血容量增加、营养向胎儿转移，妊娠期女性易出现生理性贫血、钙缺乏，且为预防胎儿神经管缺陷，叶酸需求量也增大了。《中国居民膳食指南（2022）》建议，女性从备孕前3个月开始每日补充0.4毫克叶酸，持续整个孕期，可选择含叶酸、维生素B12、铁的复合营养补充剂，同时保证每日补充至少600毫克钙，与饮食钙叠加不超2000毫克。

老年人：消化弱吸收差。老年人咀嚼、消化吸收能力下降，但对营养素的需求量并未减少，钙、维生素D、蛋白质的需求甚至有所增加，尤其是骨质疏松、胃肠功能紊乱、正在术后恢复期，或患有糖尿病、肿瘤等消耗性疾病的患者，可以适当应用补剂，但需在医生指导下服用，以免与基础疾病治疗药物产生相互作用。

“营养素隐形不足或过量往往难以察觉，定期检测是精准补充的前提。”高键建议，儿童、孕妇、60岁以上人群，需每年检测一次体内维生素、矿物质含量，普通人群每2~3年检测一次；女性65岁后、男性70岁后，每年检测骨密度，评估钙营养状况，降低骨折风险。长期服用补充剂者，需每6个月检测肝肾功能。

最后，两位专家提醒，营养补充的核心在于“缺什么补什么，缺多少补多少”，与其盲目追随潮流，不如回归合理饮食——真正的健康从来不在瓶瓶罐罐的“捷径”中，而是藏在均衡的一菜一饭里。

编辑：刘燕