淀粉豆又叫杂豆，包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆等。它们脂肪含量很低，淀粉含量高达60%左右，常被作为主食看待。这类食物蛋白质含量超过20%，虽然比不上大豆，但远高于大米（7%）、玉米（8%）、小麦（10%）、燕麦（12%）等，并且质量较好，与谷类一起食用能起到氨基酸互补的作用。淀粉豆营养丰富，尤其适合“四高”人群。


血压高


淀粉豆富含多种有助控压的成分，一是钾。数据显示，绿豆、红小豆、红芸豆的钾含量分别为787毫克/100克、860毫克/100克、1215毫克/100克，是精米白面的六七倍，甚至十多倍。因此，在精米白面等低钾主食中加入适量淀粉豆，有利于改善膳食钾钠比例，进而控制血压。二是镁。淀粉豆的镁含量也远高于精米白面，充足的镁能阻止钾从细胞中外流，并有利于降低血管压力，对控制血压很有帮助。三是抗营养成分。淀粉豆的豆皮中含有植酸、单宁、皂甙和蛋白酶抑制剂等抗营养成分，它们有助于控制血压。除此之外，常吃淀粉豆还有助保护心血管。和精米白面相比，淀粉豆里的维生素B1、维生素B2等B族维生素含量明显更高，并且叶酸含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物。充足的膳食叶酸供应有利于控制同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸水平过高是心血管病的独立风险因素。叶酸配合维生素B2、维生素B6等其他B族维生素，能起到更好的效果。


血糖高


除了控制血压，淀粉豆中的抗营养成分还有助于降低消化吸收率，防止血糖快速上升。淀粉豆还是膳食纤维的好来源，这种营养素有助减少和延迟碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。研究证实，各种淀粉豆的升糖指数（GI）在24~48之间，而小于55就属于低GI食物。淀粉豆即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，GI仍大大低于白米饭和白馒头。一项针对我国8万多人的研究显示，与每天只吃5.6克淀粉豆相比，每天吃37.1克的人患糖尿病的风险降低24%。


血脂高


淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，煮熟放凉后会产生抗性淀粉，不易被消化吸收；它们还含有低聚糖，也就是“益生元”，能促进肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。抗性淀粉和低聚糖都能在结肠中完全发酵，产生有益控制血脂的短链脂肪酸。淀粉豆中的可溶性膳食纤维能在一定程度上阻断胆固醇的“肝肠循环”，促进胆固醇类物质从大肠排出，降低血胆固醇水平。此外，淀粉豆还富含植物固醇，有利于降低胆固醇的吸收率，对控制血脂也有帮助。


体重高


淀粉豆是高饱腹感、低GI食材，用其替代一部分精米白面，比如用红小豆加大米煮粥，绿豆加大米煮成豆饭，豌豆粉/绿豆粉加面粉做成淀粉豆面条等，都能有效提升饱腹感，在不影响营养素摄入的前提下减少热量摄入，达到控制体重的目的。研究发现，同样的热量下，如果把一部分大米换成淀粉豆，煮出来的豆饭、豆粥明显更“顶饱”，不会摄入过量，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱腹感，自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽、饥不择食。并且淀粉豆的蛋白质含量高，减肥期间用来替代精米白面，还有助预防蛋白质不足带来的种种麻烦。


《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和淀粉豆50~150克。按照研究数据，每天吃半杯熟豆（相当于50克生豆），就能起到一定的健康效果。淀粉豆可以熬粥或煮饭，也可以做成豆馅或豆沙，注意要少加糖。吃太多淀粉豆可能引起胀气和消化不良，因此消化能力弱、容易腹胀的人，最好将淀粉豆煮软煮烂，以免引发不适。血压太低和有肠易激综合征的人不适合多吃淀粉豆，肾功能和尿酸水平不正常的人也要控制摄入量。


编辑：刘燕

来源：生命时报
原标题：“四高”人群多吃杂豆