刷手机已经成为现代人日常的一部分：晨起、通勤、工作间隙、睡前，经常会手机不离手。完全戒除手机并不现实，但长时间不当使用后，眼干、眼酸胀、视物发花等视疲劳症状接踵而至，如何科学护眼，是我们都需要掌握的知识。


调大手机字体


衡水爱尔眼科医院视光科主任赵勇表示，很多人容易忽略一个低成本、易操作的护眼方法：合理调大手机字体。字体大小与视疲劳密切相关。人眼依靠睫状肌调节晶状体屈光力，以此看清远近不同物体。字体偏小的时候，睫状肌需要持续收缩、反复对焦，负荷显著增加，极易产生疲劳。同时，小字会促使人们不自觉缩短用眼距离，进一步加重眼部调节负担。


《近视防治指南（2026年版）》明确建议：手机的观看距离不小于40厘米，差不多是一条手臂的长度。将字体适度放大后，人眼会自然倾向于保持更远的观看距离，睫状肌得以放松。手机系统、微信等常用软件均支持字体大小调整，以视物清晰、眼部无酸胀不适感为宜，无需盲目调至最大。

 


规范的手机使用习惯


调整字体只是护眼的第一步，规范的手机使用习惯同样重要：


屏幕角度：屏幕置于视线略下方，手臂自然弯曲，屏幕与眼球呈15°～20°俯角，该角度下眼外肌负担更小，用眼更放松。


环境照明：避免黑暗环境下使用手机。暗光环境中屏幕亮度与环境照度反差过大，眼球需要持续适应明暗变化，会大幅加重视疲劳。


20-20-20法则：连续近距离用眼20分钟，抬头眺望6米（约20英尺）以外远处物体至少20秒，让持续紧张的睫状肌得到放松，缓解视疲劳。


杜绝侧躺用眼：侧躺时双眼与屏幕距离不等，双眼调节负荷不一致，长期可造成双眼屈光参差；同时在暗光下瞳孔散大，对于青光眼高危人群，存在诱发眼压升高的风险。


儿童近视管理


良好的用眼习惯是护眼基础，而针对儿童群体，仅依靠姿势调整不足以防控近视。儿童真性近视一旦发生，无法逆转，需要系统化的近视管理，也就是“四查一建档”。


1.未近视儿童：查远视储备。赵勇医生提醒，儿童眼球存在正视化发育过程，出生时为生理性远视，随着年龄增长，远视度数逐步消耗、向正视过渡。远视储备是近视的“缓冲垫”，若儿童远视储备低于正常范围，近视发生风险会升高，需要定期监测。


2.疑似近视：查真假性近视。当孩子出现看远模糊时，首要任务是区分真性近视与调节痉挛导致的假性近视。3～6岁是远视储备快速消耗、弱视高发的关键期，儿童睫状肌调节力强，普通验光容易出现度数偏高的假象。散瞳验光可以通过药物放松睫状肌，获得真实屈光状态，准确区分真假近视；仅检查视力、不做屈光筛查，容易漏掉视力正常但已有屈光异常的情况。


3.已近视儿童：查成为高度近视风险。高度近视的眼底并发症风险远高于低度数近视。对于已经近视的孩子，需要定期监测眼轴长度、角膜曲率等指标，评估近视进展速度，预判发展为高度近视的风险。


4.高度近视人群：查眼底并发症。近视度数≥600度即为高度近视，眼轴拉长会造成眼球壁变薄，继发玻璃体混浊、玻璃体后脱离、眼底萎缩、眼底出血、视网膜脱离等眼底病变。高度近视人群需定期做眼底筛查，实现早发现、早干预。


5.建档：建立屈光发育档案。建议儿童自3岁起，定期开展眼部检查，常规间隔半年到1年；如果远视储备不足、处于近视前期，复查缩短至3～6个月。赵勇医生介绍，通过持续记录裸眼视力、屈光度数、眼轴长度、角膜曲率等指标，形成连续的眼部发育曲线，便于医生及时发现发育偏移，制定个体化近视防控方案。

 


成年人眼睛也需要“年检”


眼健康管理不只是儿童的专属，成年人同样需要定期眼检。长期盯屏幕的人群，尤其是熬夜刷手机、伏案办公人群，干眼、视疲劳高发，需要重点关注。40岁以上人群、有高度近视或青光眼家族史者，需重点排查青光眼、眼底病变；这类眼病早期隐匿，出现明显症状时，眼部损伤往往已不可逆。老年人建议每年完成全套眼健康检查，包含视力、眼压、验光、裂隙灯、眼底检查，重点筛查白内障、年龄相关性黄斑变性。


衡水爱尔眼科医院温馨提醒，全家人可以同步建立“家庭眼健康档案”，把每次的检查数据记下来，连续跟踪才能看出眼睛的变化趋势，动态评估眼部风险，实现早监测、早干预。


作者：王亚米