弹力带绕肩


刚开始接触绕肩这个动作时可以选择一条双手可以拉得动的弹力带。


双手握紧、手臂与肩膀水平并伸直（全程尽力保持）开始做动作。当手臂绕到身体后面时如果感觉被卡主了可以双手向两侧发力将弹力带拉开一些，感觉顺畅后继续动作，直至肩膀外旋、上背收紧、三头肌贴紧背阔肌，然后手臂延原轨迹返回。


注意：做的时候要慢、稳，切忌速度过快！


PVC管（木棍）带绕肩


动作与弹力带绕肩类似、效果更好，但难度更高，不建议刚开始就使用！



注意：双手握距不要过近！动作过程要缓慢，否则容易造成肩关节损伤！



经过几次绕肩之后，感觉刚开始选择的握距绕起来变的很轻松可以试着收紧握距。


注意：不要一次收紧过多，每次收紧一个手指（的距离）就好，循序渐进。



最后感觉肩胛骨不再前伸，后背很容易收紧，胸部肌肉不再发紧就可以进行下一步动作了。


背面动作


动作的目的是为了习惯收紧肩胛骨的感觉和放松胸部肌肉，可以在推的时候收紧上背部。注意不要单纯移动手臂！


收紧上背后在推的时候会更稳定、更有力量、更安全！