“原以为少吃主食、多吃水果就能快速减重，没想到饿出了头晕乏力，体重还反弹了。” 近日，在体重管理门诊，不少人如此倾诉自己的减重困扰。

随着肥胖相关慢性病高发，越来越多的人加入到减重行列，但盲目节食、过度运动等反而让减重效果适得其反。厦门市海沧区东孚街道社区卫生服务中心卢雪华医师提醒，减重需科学，可别踩坑了。

4个减重高频误区 

正在伤害健康

卢雪华在门诊中发现，人们在减重过程中存在4个高频误区，尤其以“水果代餐”“断碳节食”“不吃晚餐”最为普遍。

“有些年轻女性每天正餐时只吃水果，这大错特错。” 卢雪华说，一杯橙汁大约需要4个橙子，榨汁不仅会破坏膳食纤维，还浓缩了大量果糖，在越减越肥的同时，还容易引发脂肪肝的风险。她强调，成年人每天水果摄入量不宜超过一个拳头，葡萄这类小颗高糖水果，更要控制在10个以内，过量食用会加重脾虚，导致血糖波动、饥饿感加剧，反而引发暴饮暴食。

除了“水果代餐”，“断碳节食”“不吃晚餐”“快速减重”也是常见误区。卢雪华说，很多人觉得不吃主食或者不吃晚餐就能瘦，却忽略了大脑思考、身体运转都需要碳水化合物。不吃晚餐，不仅无法长期坚持下去，还会导致血糖波动大，进而影响睡眠，睡眠不足又会影响瘦素的分泌，进一步影响新陈代谢，导致体重增加，还可能导致胃溃疡等胃肠疾病的发生。胃肠疾病和情绪之间又是相互影响的，这也是为什么很多人减肥后容易出现抑郁等情况。而追求“一个月瘦十几斤”的极端减重，不仅会导致内分泌紊乱、代谢异常、抵抗力下降，出现乏力、头晕、荨麻疹、频繁感冒，女性甚至月经失调等症状，还可能因为错误的方式不可持续导致体重反弹甚至更重，从而增加患多囊卵巢综合征、糖尿病、高血压等疾病的风险。“世界卫生组织建议的安全减重速度为每周0.5—1千克。”

碎片化时间“微运动” 

也能高效燃脂

针对上班族久坐、运动时间碎片化的特点，卢雪华给出“零门槛”微运动方案，无需特殊器材，在家、通勤路上就能完成。“减重不必追求高强度运动，快走、爬楼梯都是很好的选择。”她推荐，上班路程在20分钟内的居民可步行通勤，每天累计40分钟有氧运动；路程较远的可选择在单位“上楼爬楼梯+下楼坐电梯”的锻炼模式，就能替代常规有氧运动。

“中午饭后抽出半小时快走晒晒太阳，既能促进代谢，又能补充维生素D。”卢雪华说，上班间隙，可以搭配弹力带训练，初级女性选10磅弹力带，男性选20磅，每天4组，练到肌肉微酸即可休息。还建议将八段锦作为工间操，犯困、没力气时练一练，既能练气强身，又能缓解腰椎颈椎压力。

卢雪华还分享了3个基础“微运动”：踮脚拉伸，站立时踮脚10次为一组，每天3组，锻炼小腿肌肉同时促进循环；腹式呼吸，坐姿吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，每天5分钟，激活核心代谢；穴位按摩，按压足三里、中脘穴，每次1分钟，辅助调节脾胃功能。“这些‘微运动’能让大家在碎片化时间里轻松燃脂。”卢雪华说。

精准管理+长期坚持
是减重关键

“减重不是短期冲刺，而是长期健康管理。”卢雪华建议，BMI值（即身体质量指数，是国际上公认的一种衡量成人肥胖程度的方法。BMI=体重/身高的平方，中国健康成年人的BMI正常范围为18.5千克/平方米至24.0千克/平方米）超过28的市民，应先体检，排查是否存在代谢异常、慢性病等问题；无基础疾病者可通过中医方式干预，有并发症则需结合药物控制血压、血糖，再搭配运动方案。

针对不同人群，卢雪华给出精准建议，饮食管理方面，可遵循 “餐盘定量”的习惯，如，每天吃1-2个鸡蛋来提高抵抗力（尽量不要煎荷包蛋），每餐吃“一拳”的杂粮饭，四小块廋肉、“两拳”的蔬菜及豆制品。

另外，南方人普遍爱炖养生汤喝，其实久炖超过30分钟以上的肉汤都是减肥的“拦路虎”，它是升高血糖、血脂、尿酸导致肥胖的“推手”，所以正常人一周一次尚可，需减肥的人群一个月不要超过2次，或者可以只吃肉不喝炖汤。

“减重过程中体重出现波动是正常现象。”卢雪华说，减重的核心是找到能长期坚持的生活方式，而非短期极端控制，“减肥没有一劳永逸的办法，最终要回归饮食均衡和规律运动，让健康习惯成为本能。”

提醒
儿童每周饮食 

应涵盖25种以上食物
　
儿童减重的误区同样值得警惕。“不少家长为了减重不让孩子吃主食，这种做法同样是错误的。”卢雪华强调，“儿童的大脑发育和身体成长都需要充足的碳水，减重应侧重生活习惯教育，家长需以身作则，有计划地合理采购食物，通过饮食结构调整和规律运动引导，潜移默化地让孩子形成自律又规律的生活习惯。”

她建议，儿童每周饮食应涵盖25种以上食物，保证营养多样化，避免因营养缺乏导致肥胖或过瘦。


编辑：刘燕

来源：厦门晚报
原标题：水果代正餐真能减重吗？