生活中，很多人都会补钙，但不少人有类似的疑惑：“我吃钙片、喝牛奶来补钙，为什么还是缺钙？”事实上，很多人在补钙上存在不少误区，比如“补的钙都会被吸收”“钙片就能保证钙摄入量”等等。


误区一

吃进去＝都会吸收


复旦中山厦门医院临床营养科负责人王新月表示，年轻人吃钙片只能吸收30%左右，中老年人可能连20%都不到；胃不好的人（比如长期吃胃药）吸收更差。


误区二

单吃钙片，钙摄入就够了


补钙需要配合三个“搭档”，才能做到事半功倍：维生素D、维生素K2、镁。维生素D像“搬运工”，帮助钙进入血液；维生素K2像“导航仪”，把钙精准送到骨头，防血管钙化；镁像“调节器”，预防补钙后便秘。


误区三

生活习惯不会对补钙有影响


吃太咸、爱喝咖啡、常熬夜、常喝可乐都对补钙有影响。多吃1勺盐（6克），身体多排出40毫克钙；每天喝3杯（约750毫升）咖啡，多流失10毫克钙；皮质醇升高会加速骨钙释放（峰值在凌晨4点）；可乐中含有的磷酸会使得钙流失。


王新月表示，科学补钙的关键在于“精准”，要根据饮食结构动态调整，“吃对、补全、防流失”，三管齐下才有效。


支招

补钙该吃哪些食物？


人体缺钙会有哪些症状？包括：身高变矮、腰酸背痛、关节痛、骨刺、骨质疏松以及易发生骨折。此外，还可能表现为肌肉抽筋、夜间磨牙和睡眠质量下降等问题。心律不齐、便秘、痛经和腹部胀气也是缺钙的常见表现。补钙该吃哪些食物？


王新月介绍，补钙食物的第一梯队为牛奶、酸奶、奶酪、豆腐，吸收率约为30%。


每100毫升牛奶大约有120毫克钙，最佳吃法是酸奶+坚果，可以促进吸收。卤水豆腐、石膏豆腐钙含量高，每100克豆腐约含有138毫克钙。不过，内酯豆腐钙极少，并非补钙佳选。


第二梯队为芥蓝、苋菜、油菜等深绿色蔬菜以及芝麻、杏仁等，吸收率为15%-25%。苋菜钙含量为187毫克/100克，比牛奶还高，但建议焯水去草酸，这样吸收翻倍。芝麻的最佳搭配是芝麻酱拌菠菜，可以实现钙和维生素K双补，关键技巧是研磨，研磨后吸收率更高。


第三梯队为虾皮、小鱼干等，吸收率小于15%。这类食物钙含量高，但盐分也高，高血压患者要少吃。推荐吃法是磨碎做调味料。


选择何种钙剂补钙？


胃功能正常的成年人，可以选择碳酸钙，随餐服用，每日分两次，吸收率在27%-40%左右，不过可能引起便秘，胃酸不足者效果差；中老年人、胃酸分泌不足者可以选择柠檬酸钙，随时服用，可分次或一次性服用，吸收率约35%，价格较高，但副作用较少；儿童、孕妇、胃敏感人群可选择乳酸钙，饭后服用，可分次，吸收率约30%，但需服用较多剂量才能达标；婴幼儿、吞咽困难者可选择葡萄糖酸钙，葡萄糖酸钙是口服液，可直接饮用，吸收率约29%，不过含糖量高，糖尿病患者慎用。


王新月提醒，不管选择何种钙剂，单次摄入量不宜超过500毫克，搭配维生素D可以提高吸收率，若存在便秘情况，可以选择柠檬酸钙或搭配镁共同使用。


编辑：刘燕

来源：厦门晚报
原标题：吃钙片喝牛奶 为什么还缺钙