明明体重正常，小肚子却莫名突出。很多人将其归咎于肥胖，尝试节食减肥却收效甚微。这种腹部凸起称为“假性小肚子”，可能是由不良体态等因素引起的，与脂肪堆积关系不大。


久坐含胸驼背。当人久坐时，会习惯性地含胸驼背，可导致腰椎过度前凸，挤压腹部脏器，如同给腹部施加了向外的推力，久而久之就会形成凸起形态。


核心肌群无力。腹横肌和腰背部肌肉组成了人体的“天然束腰带”，长期久坐、缺乏锻炼会使这些肌肉支撑力下降，腹部自然容易向外凸出。


呼吸模式异常。驼背会压缩胸腔空间，让人只能进行浅短的胸式呼吸，容易打乱腹部肌肉的正常发力节奏。


盆底肌肉失能。作为腹部下方的“地基”，盆底肌一旦松弛无力，整个腹部的支撑体系就会失衡，使小肚子问题更加突出。


改善假性小肚子，无需极端节食，关键在于调整日常习惯，并坚持运动。


调整日常姿势。坐着时保持腰背挺直，可在腰后放置靠垫提供支撑。站立时要有意识地收紧核心，双肩下沉后展。走路时抬头挺胸，养成收腹行走的习惯。


强化核心肌群。建议每天进行平板支撑和臀桥训练，练习平板支撑时注意保持身体呈一条直线，每次坚持30秒，每天3组。臀桥运动能有效激活腰臀肌肉，每组15次，每天3组。


优化呼吸模式。每天可花5分钟时间来练习腹式呼吸，平躺屈膝，双手轻放腹部，用鼻子缓慢吸气感受腹部鼓起，再用嘴缓慢呼气感受腹部收紧。这个呼吸练习随时随地都能进行，如果练一半感到有点头晕，说明呼气太用力，可适当调轻一点。


搭配盆底训练。经典的凯格尔运动简单易行，站立、坐姿或躺姿均可进行。练习者先找到盆底肌的位置，收缩盆底肌5秒后放松5秒，每组10次，每天3组。训练时注意保持正常呼吸，不要憋气。


只要坚持以上方法1个月以上，不仅能有效改善含胸驼背的不良体态，还能让因体态问题导致的假性小肚子逐渐消失，恢复腹部平坦。


编辑：刘燕

来源：生命时报
原标题：总驼背爱长小肚子