一年一度的高考即将来临，对于考生来说，高考不仅是知识与能力的考验，更是一次心理韧性的修炼。一些同学在这个阶段会体验到巨大的压力和焦虑，那么，我们该如何将压力转化为动力，处理好自己的各种情绪，从容迎接这场青春的考验呢？
以平常心看待焦虑情绪
高考对考生来说是一场很重要的考试，出现考前焦虑等负面情绪是正常的，这本身不是一种病态的情绪，但过度焦虑，就可能使高考发挥失常。尤其是对受其困扰的学生而言，考前的轻微紧张会逐渐演变为担忧、焦虑乃至恐惧，进而严重影响考试表现。但如果不加以有效干预，不仅会损害学生的身心健康，还可能导致学生自尊心、自信心下降，学习动力不足。
临床研究发现，部分学生的“厌学”情况与考试焦虑存在显著关联。因此，我们应当以平常心看待轻微焦虑情绪，避免过度联想和夸大。
导致考生出现考前焦虑的原因有很多，例如，和学习压力有关系，考生会出现睡眠问题，入睡困难、早醒、睡不踏实等，也有考生会出现心慌心悸、容易出汗等表现；此外，对未来预期的焦虑会影响目前的状态和最后的发挥。尽管如此，也不必过分担心，因为多数学生的焦虑程度处于正常范围，能够积极备考，并进行自我调节。
但如果学生多种焦虑症状长期存在、频繁发作、程度严重且显著影响考试结果，那就要格外注意了。这些异常表现包括：
认知与记忆障碍：即便学习基础扎实，考试时仍因过度紧张导致大脑一片空白，原本熟悉的题目也变得陌生；曾经历过重大考试失利，由此产生心理阴影，对后续考试产生恐惧。
情绪与行为失控：考试前情绪极度不稳定，易与家人发生冲突；常自述“不擅长考试”，伴随强烈的紧张、恶心等不适症状，甚至达到难以忍受的程度。
生理应激反应：感到心慌、心悸；日常易感到疲乏、困倦；严重时出现躯体症状，如口腔溃疡、腹泻等。
学业表现落差大：考试成绩显著低于正常水平，与作业完成质量形成巨大反差，分数下降达几十分，影响学业成绩。
考生：掌握情绪调节策略,轻松备考
备考过程中产生紧张和焦虑是很正常的反应，但过度的紧张和焦虑却会严重影响备考效果和考试发挥。那么，如何有效应对呢？别担心，与你分享三个小方法。
深呼吸：给大脑按个“暂停键” 如果冲刺阶段的某个瞬间或者考试时突然感到心慌，别硬扛！你可以尝试握紧拳头再松开，同时用“4-4-6呼吸法”调整状态：鼻子吸气4秒→屏息4秒→嘴巴呼气6秒（就像吹生日蜡烛时那样）。重复3次，一般可以通过这种自助调节呼吸的方式快速平复心跳，让大脑恢复清醒。
情绪日记：和焦虑“聊聊天” 准备一个专属小本子，每天花几分钟记录自己的心情。比如：“今天做数学试卷无法专注，总担心和害怕考不上理想的大学。”当你把这种模糊的焦虑、恐惧等负面情绪用文字表达出来，使其变得具体可见时，它们的影响力就会逐渐减少直至烟消云散。心理学研究表明，通过记录文字或与信任的人分享负面情绪，能在很大程度上缓解这些情绪。
积极想象：开启“心理预演” 安静的时刻或者睡前试试“内心小剧场”的方法进行积极想象：你可以闭上眼睛，想象自己在考场行云流水地答题，笔尖划过试卷的沙沙声都透着一份自信和笃定。研究证实，这种“心理预演”能提升在实际考试中的表现。当不断地积极想象考试过程“一切顺利”的场景时，就像篮球运动员赛前模拟投篮动作，大脑也会记住这种成功体验。到真正考试的时候，这些成功体验就会帮助你快速进入考试状态。
家长：调整教育方式和沟通策略
高考临近，不仅考生进入最后冲刺阶段，家长们也开始全身心投入备考之中了。有的家长会面临“高压”状态，一方面担心孩子学习强度大影响身体健康，另一方面担心孩子高考成绩不理想。为帮助孩子缓解考试焦虑，家长可从以下方面调整教育方式与沟通策略。
1.规避消极预测，重塑积极期待。未来的不确定性容易引发焦虑，家长应避免用过往失败经历强化孩子的负面预期。例如，避免提及“你上次就没考好”“你肯定考不过某某同学”等话语。这类无意识的消极暗示，会让孩子将不确定性与负面结果直接联系起来。家长需用鼓励代替否定，引导孩子关注自己的进步与潜力，帮助孩子增强信心。例如跟孩子说，“你这段时间复习很认真，一定能展现真实的水平”等积极话语。
2.卸下心理负担，回归学习本质。部分学生将考试视为检验人生成败的唯一标准，这种认知可能源于家长无意识的压力传递。家长应避免提及“考不好就没有前途”“对不起父母期待”等，而是将考试定义为阶段性检验，让其回归学习本质。例如，家长可以这样跟孩子沟通：“考试是帮助你查漏补缺的，尽力就好，未来的路有很多种可能。”通过这种方式，帮助孩子卸下过于沉重的心理负担。
3.保持陪伴，提供支持。中高考前夕，社会对考试焦虑的高频讨论容易让家长产生过度担忧心理，进而将焦虑情绪传递给孩子。当发现孩子出现睡眠不佳、情绪波动等焦虑信号时，家长无须急于说教或强行干预，频繁提及“别焦虑”“放松点”等，反而可能加重孩子的心理负担。更有效的方式是保持陪伴，通过倾听、肢体接触等非语言行为，让孩子感受到家长的支持与信任。
原标题：高考在即 如何应对考前焦虑
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