我们身边的抑郁症越来越多了。据世界卫生组织统计，抑郁症已成为世界第四大疾病，全世界超过3.5亿人受其困扰，且人数还在快速增长中。预计到2030年，抑郁症将成为全球疾病负担第一位的疾病。近日，复旦大学华山医院联合英国剑桥大学的研究人员在《自然·精神健康》期刊上发表了一篇论文，通过对29万余人超过13年随访调查发现，拥有7种生活方式，可使患抑郁症的风险降低57%。北京回龙观医院临床三科主任、主任医师李献云说，健康的生活方式能通过影响大脑结构、免疫系统和新陈代谢，对抑郁症起到预防作用。


健康睡眠：降低抑郁症风险22%。抑郁症与失眠可以说是“相伴相生”。李献云介绍，睡眠问题是许多精神障碍的表现。在抑郁症诊断中，除了情绪低落、兴趣减低两大症状，睡眠障碍也是辅助诊断症状之一。诸多研究显示，青春期、孕产期、更年期等人生阶段，如果睡眠不足，会增加抑郁发作的可能性；而患上抑郁后，又会加重失眠，进入恶性循环。


李献云指出，虽然抑郁的人未必都存在睡眠障碍，但想要降低抑郁风险，改善睡眠的效果最好。世界卫生组织建议，成年人每天应有7~9小时的睡眠（因人而异），睡醒后感觉头脑清醒、疲惫感解除，就是“睡够了”。建议睡前不要看手机、不进食刺激性食物或饮品、听些舒缓音乐等来保持规律且正常的作息时间。


远离烟草：降低抑郁症风险20%。李献云介绍，物质依赖和抑郁症都属于精神障碍，两者容易出现共病现象。尼古丁能暂时解除疲劳、振奋精神，但兴奋过后，神经系统会进入抑制状态，反应灵敏度会降低。近年的研究发现，在青少年时期确诊为抑郁症的群体，成年后吸烟的几率远高于健康群体。对抽烟的依赖似乎是他们缓解抑郁的方式，但这么做又加重精神症状。打破这个循环，建议远离第一口烟，已经吸烟的群体应尽早戒烟，其他人群更要避免生活中的二手烟、三手烟。


积极社交：降低抑郁症风险18%。人是社会性动物，社交互动通过改变大脑环路和神经递质系统活性，起到健脑作用。有研究发现，仅仅是握手、交谈、拥抱等，甚至只是与他人靠得很近，都有助于减少压力、疼痛、焦虑及抑郁症状，增加平静感和幸福感。华中科技大学同济医学院一项涉及我国28个省份城乡老人的调查发现，社交活动对中老年人的心理健康很有好处，能显著降低抑郁风险。


李献云表示，社交行为本质上是拥有社会支持系统。感到心情低落时，可向家人、朋友倾诉，及时将坏情绪宣泄掉；通过聚会或电话沟通，积累日常快乐；加入兴趣小组，结交新朋友，增加自信和满足感，这些对保护大脑健康都有益处。最重要的是，尝试着放下手机，面对面地进行真实社交，才能摆脱“越社交，越孤独”的困境。


运动：降低抑郁症风险14%。“运动对抑郁症有改善作用早已被证实。”李献云表示，运动或可通过调节细胞因子产生、增加神经递质释放、抑制炎症通路、减少海马神经细胞凋亡等来改善抑郁。由于具有副作用少、可操作性强等优势，“运动处方”成为指南推荐的治疗抑郁的辅助手段。


有氧运动是抑郁症干预的常见方法之一。骑单车，跳舞，练瑜伽、太极、八段锦、团体操等，都被证实能显著改善症状。一般采取中低强度，每次45~60分钟，每周3~5次即可。


避免久坐：降低抑郁症风险13%。《柳叶刀·精神病学》杂志刊发的一项研究提示，青少年久坐、不运动会增加患抑郁症风险。美国癌症学会发现，久坐容易增加14种疾病的致命风险，其中就包括自杀和精神障碍。李献云说，久坐看似和精神疾病没什么直接关系，但会影响一个人的心情。比如疫情期间，人们身体活动大幅减少，久坐时间增加，与更严重的抑郁、孤独、压力等存在显著关联性。建议上班族每天久坐时间不超过4小时，每坐1小时就起身活动10分钟。可以出去走走，不方便时也可以站起来抬抬腿、坐着动动腿等，增加活动量。


不要酗酒：降低抑郁症风险11%。古人云，“举杯消愁愁更愁”。现代研究表明，约40%大量饮酒的人表现出不同程度的抑郁症状。而当这些人不再过量饮酒时，他们受抑郁症困扰的比例会明显下降。李献云指出，饮酒后刹那的放松不能解决根本问题，酒醒过后只会更低落、更疲惫。由于酒精没有所谓的安全剂量，要想远离抑郁风险，最好就是滴酒不沾，或早日戒酒。


健康饮食：降低抑郁症风险6%。复旦大学华山医院的研究中提出，每天摄入包括水果、蔬菜、鱼、未加工红肉、全谷物、精制谷物中的至少4类，可降低6%的抑郁症风险。李献云介绍，饮食与抑郁等常见心理障碍有着莫大关系。食物中的诸多营养物质对情绪反应和行为变化有一定调节作用。研究证实，与抑郁相关的营养成分有很多，如叶酸、维生素B族、镁、欧米伽3多不饱和脂肪酸、色氨酸等。因此，不妨通过合理膳食将抑郁症“吃走”。建议多吃水果蔬菜、粗粮，少吃超加工食品、烧烤和腌制食品，减少精白米面的摄入；用餐时注意少油少盐，少点外卖；平时可以喝茶、咖啡；用一小袋坚果、一小盒酸奶、一小块黑巧克力作为零食，都可以提升心情，减轻焦虑和抑郁情绪。


李献云最后提醒，导致抑郁的机制非常复杂，即便做到了所有健康生活方式，仍有患抑郁的可能。建议生活中随时留意自己负面、悲观的想法，及时予以纠正和纾解，超过2周无法调适的，应寻求专业的精神心理干预，以早期预防心理危机的发生。


编辑：刘燕

来源：生命时报
原标题：做好七件事抑郁减半