平躺在地（床）上，双臂打开贴紧地（床）面。屈膝直至膝角呈90°左右，双膝并拢后倒向身体一侧（不必强求接触地面），头部转向另一侧。注意：整个过程中保持双膝并拢，感受下背（腰）部肌肉伸展。



俯卧在地（床）上，双手举过头顶（全程保持）。上半身以一侧手臂为轴旋转，注意对侧脚尽量不要离开地面。感受胸椎延展。


把手臂举高抓紧固定物（门框、墙角、柱子都可以），对侧腿向前小跨步，前侧腿屈、后侧腿伸展，把髋部向外送，深呼吸、感受背阔肌拉伸（可以保持动作的同时来回扭转躯干，会有强烈的拉伸感）。


注意：刚开始做动作时不强求做到位（不要感受疼痛）以免对身体造成伤害。


作者：张旭辉

编辑：刘燕