初冬寒风起，衡水市区街头飘来烤红薯的焦香。捧一只在掌心，热乎暖手；咬一口，甜糯暖胃，幸福感便从心底升腾起来。这样一份寻常的美味，其实还藏着并不简单的营养。


明代李时珍《本草纲目》称甘薯补虚、健脾开胃、强肾阴，久食使人“长寿少疾”。红薯的营养价值到底有多高？怎样吃更健康？有哪些美味吃法？记者采访了衡水国承中西医结合医院副主任医师户新女。


红薯营养知多少


红薯又名番薯、甘薯、地瓜等。户新女介绍，红薯富含淀粉、膳食纤维和多种维生素，营养丰富，可为人体提供能量，有助于改善肠道微生态环境，促进消化吸收。


红薯中膳食纤维含量较为突出。据资料显示，每百克红薯含膳食纤维1.6g，而每百克粳米仅0.6g。膳食纤维能增强饱腹感，促进胃肠蠕动，帮助预防便秘。此外，红薯蒸煮后部分淀粉会发生变化，与生食相比，对肠道健康有益。


红薯是低脂肪食品，有利于减肥。资料显示，每100克鲜红薯约含0.2克脂肪，产生约100千卡的热能，热量大概为等量大米的1/3。在控制总能量摄入的前提下，用红薯代替部分主食有助于体重管理，但需注意食物多样和营养均衡，不能长期单一以红薯作为主食，否则可能会因蛋白质等摄入不足、膳食纤维摄入过量引发消化不良等不适。


红薯属于高钾低钠食物，在常见薯类中钾含量突出。充足的钾摄入可促进体内多余钠的排出，有助于调节水电解质平衡，辅助防控高血压。此外，红薯中含有的绿原酸，有助于抑制黑色素生成，延缓细胞衰老。


红薯还是维生素C和β-胡萝卜素的良好来源，二者均具有抗氧化作用，有助于清除体内自由基，对维护视力、增强免疫力和呵护皮肤健康有积极作用。


红薯的主要营养短板是蛋白质和脂质含量较低，搭配牛奶、鸡蛋等富含优质蛋白质的食物一同食用，可实现营养互补。


红薯虽好，吃对才养人


眼下正值红薯大量上市，口感香甜、价格实惠，成了不少市民餐桌上的常客。不过，红薯虽好，吃法却有讲究。户新女提醒，吃红薯要因人而异、把握分寸，科学食用才更健康。


吃红薯，讲究“不空腹、不过量、看体质”。红薯含糖量较高，空腹大量食用容易刺激胃酸大量分泌，诱发反酸、烧心。尤其是患有慢性胃炎、胃溃疡的人群，空腹吃更易加重胃部不适。其次，红薯不宜一次吃太多，否则易出现腹胀、打嗝。《中国居民膳食指南（2022）》对于薯类的推荐摄入量是每天50至100克。另外，红薯淀粉含量较高，糖尿病或者糖耐量异常的人群不宜过多进食。不过，蒸、煮红薯的升糖指数低于普通白米饭，血糖偏高人群可优先选择蒸煮方式，并相应减少主食摄入量，搭配低升糖蔬菜适量食用，利于平稳餐后血糖。


吃红薯，也讲究“时间点”。户新女介绍，相对来说，午餐吃更合适，红薯消化吸收需4至5小时，消化过程中容易产气，如果吃得太晚，临近睡眠时间，腹胀、反酸容易影响睡眠。


此外，红薯一定要蒸熟煮透再吃，因为红薯中的淀粉颗粒不经高温充分糊化，不易消化。霉变红薯严禁食用，如若误食，可能会出现呕吐、腹泻等症状，严重时可造成肝脏损伤。


红薯上桌，暖甜不重样


红薯的吃法很多，蒸、煮、烤、炸皆可，蒸煮方式通常能更好保留红薯营养。户新女介绍，无论哪种吃法，红薯主要提供碳水化合物，热量并不低，最好用来替代部分主食，而不是在正常主食之外额外多吃。下面推荐几款红薯美食，市民可结合自身体质和口味偏好合理选择。


红薯小米粥 做法：小米淘洗干净，水开后下锅，加入切块的红薯，大火煮开后转小火，熬到小米粥黏稠、红薯软烂即可。


小米健脾养胃，与红薯搭配，粗细结合，口感软糯，适合作为早餐。不过，红薯小米粥含有较高的碳水化合物，糖尿病患者应控制食用量。


红薯馒头 做法：红薯蒸熟后压成泥，放至温热。酵母用少量温水化开，倒入红薯泥中，再加入面粉揉成光滑面团。将面团放在温暖处发酵至约2倍大，揉匀排气，整理成馒头生坯。冷水上锅，二次醒发10分钟，大火烧开后蒸15分钟，关火焖3分钟再开盖。


红薯馒头松软适口，带着自然的红薯清甜，搭配蔬菜和优质蛋白同食，营养更均衡。


芝士焗红薯 做法：红薯洗净上锅蒸至筷子轻松戳透。取出并从中间切开，挖出红薯泥，保留红薯皮当容器。红薯泥中加入一勺牛奶和一小块黄油，搅拌至细腻顺滑，回填至红薯皮内，表面铺一层马苏里拉芝士。烤箱提前预热，200℃烤10至20分钟，至芝士融化、表面金黄微焦即可。


香甜绵密的红薯泥搭配拉丝芝士，奶香浓郁，适合早餐或下午茶吃。不过，黄油和芝士会额外增加脂肪和热量，建议控制食用量。


编辑：刘燕