很多人在减肥期，明明饮食控制得很好，只是简单地吃一日三餐，奶茶、夜宵、零食统统封禁。但体重就是下不去，甚至还有增无减，这时候就得看一下，问题是不是出在主食上了。
4种“含油大户”
很多人都爱吃的主食
油条
早餐喜欢吃油条的人在全国有一半：河南的油条配胡辣汤、天津煎饼卷油条、上海油条配豆浆、广东肠粉卷油条、江南的糯米饭油条……外皮酥脆，里边软而有嚼劲，吃了一根还想第二、第三根。
但油条过油后，所含的油量大约是8~10克，就占了一个人一天用油量的 1/3，长期过多食用，不利人体健康。
烧饼
烧饼又香又酥，有些人早中晚餐都会吃，但你可知平均每100克烧饼的热量可以高达246千卡，碳水化合物含量更是高达48.8克，剩下的维生素和矿物质含量寥寥无几。
尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在制作的过程中还会抹上各种油乎乎的酱汁、辣椒油，热量要比普通烧饼更多。
炒饭
很多人不喜欢吃简单无味的白米饭，却很喜欢炒饭，加个蛋、加点肉、腊肠和蔬菜，看起来营养价值更全面了。但为了使米饭颗粒分明，味道更香，加的油可能比炒菜的油还多。炒米粉、炒面也是同理。
拌面
很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭可要高多了。
因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100g芝麻酱热量达630大卡……
“黄金主食”
看看你选对了吗？
主食一定要吃，否则碳水摄入不足会给身体带来一系列“副作用”，包括营养不良、肌肉流失、口臭、抑郁、记忆力变差……
那主食怎么选更健康呢？除了米饭，不妨加点它们：
1、燕麦米
燕麦米的蛋白质含量高达15mg/百克，在谷物中名列前茅，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
燕麦米中更值得称赞的是一种可溶性膳食纤维——β-葡聚糖。
一方面，能帮助人体代谢坏胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，高血脂患者每天摄取3~4克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇；另一方面还能抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效延缓餐后血糖上升的速度，更有利于提高胰岛素的敏感性。所以燕麦米也非常适合高血糖、高血脂的人群食用。
2、荞麦
荞麦含有类黄酮化合物，能维持血管的完整性，改善血液循环，使血管更通畅，也能提高血氧量，保护心脑血管，从而辅助预防微梗塞。
再加上含有矿物质钾，有助于降低高钠引起的高血压；多元酚，能预防动脉硬化……这些营养素都对心脑血管有不错的保护作用。
小贴士
苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好；另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。
3、黄米
黄米富含的色氨酸，进入人体后可转变成5-羟色胺。这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。
4、土豆
土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。
早在2015年，我国农业部就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物，为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。
土豆的维C含量可达到30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆通常就能提供一天所需维C的1/3。其钾含量是馒头的3倍多、米饭的16倍，可作为食物补钾的优秀选择。
且发表在《Nutrients》期刊上的一项研究发现，摄入土豆蛋白质的参试者，肌肉中产生新的蛋白质速度明显加快，肌肉力量将会增强。
小贴士
蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。
蒸完后不要压成泥，会变成高升糖指数食物；但放凉后食用，可增加抗性淀粉，对控糖更有益。
吃主食
牢记四个原则更健康
不仅要学会选择适合自己的主食，在吃的时候我们还要遵循以下几点：
1、吃够量
按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类200克~300克，运动量大的人可适当增加。
2、清淡少油为好
主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为人体提供均衡的营养。
若是经常吃一些油酥饼、鸡汤米线、牛肉面、小笼包等“花样主食”，往往容易油、盐、糖摄入超标，不利于健康。
3、多样化
主食种类也要多样化，增加些粗粮、豆类、薯类等。像粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。
小贴士
薯类每天摄入50~100g；杂豆和全谷类食物，每天50g～150g为宜。
4、护营养
一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。
建议不要过度淘米，反复搓洗会使米粒外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。
编辑：刘燕
来源：中国科普原标题：最长肉的4种主食，热量堪比“喝油”！难怪越减越肥…
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