海带排骨汤、紫菜蛋黄汤、裙带菜豆腐汤……藻类家族在我们餐桌上的出镜率很高，它们不仅储存方便、做法多样，还营养美味，在健康方面有很多特长。


一是富含碘。藻类家族维生素和矿物质含量丰富，比如B族维生素、钾、铁、钙、镁等矿物质。尤其是其碘含量很高，有助预防甲状腺疾病。其中，干海带的碘含量为36.2毫克/100克，干紫菜为6.6毫克/100克。相比，大白菜为2.4微克/100克，土豆仅为1.2微克/100克。由此可见，藻类家族的含碘量与其他食物有着数量级的差别。按照我国营养素参考摄入标准，健康成年人每日摄取碘的参考值为120微克，最高限量为600微克。吃其他食物很难凑齐的碘，只需不到2克干紫菜就可以满足。


二是能提供一部分欧米伽3脂肪酸。研究发现，鱼类并非欧米伽3脂肪酸的生产者，它们只不过是摄入了富含这些脂肪酸的藻类，并且将其保存于自身。也就是说，真正在体内合成这类脂肪酸的是海洋里的藻类食物。欧米伽3脂肪酸有助婴幼儿大脑发育，延缓老年人大脑和眼睛衰老，对降低血管炎症反应、预防心脑血管疾病也非常有益。素食者尤其应该多吃藻类食物，以免缺乏欧米伽3脂肪酸。


三是有助补充海藻多糖和膳食纤维。藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各占约50%。研究发现，前者在抗病毒、抗辐射、抗肿瘤、降血脂、降血糖和提高免疫力等方面有一定作用，后者在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂和血糖的水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病，并且能够促进肠道蠕动、预防便秘。


四是自带鲜味，有助减少盐的摄入。最早的谷氨酸钠（味精的主要成分）是从海带中分离的，此外，藻类食物里还含有丙氨酸、甘氨酸等多种呈味物质，是餐桌上的天然增鲜剂。这些鲜味能放大咸味，本身也会被咸味放大。因此，烹调藻类食物时只需加很少的盐就非常美味。


很多人分不清海带和裙带菜，其实仔细观察，两者并不难区分。海带叶片呈扁平带状，叶片较为平滑不分裂，而裙带菜的叶片较海带薄，颜色比海带浅，中部有明显隆起，叶片有裂纹呈裙带状，这也是裙带菜名字的由来。裙带菜质地要比海带薄很多，口感更滑嫩。两者的烹饪方法也有差异，海带泡发后，还需要焯水才能食用；裙带菜泡发后清洗干净，倒入料汁直接就能生拌。常见的紫菜有紫菜和条斑紫菜，前者口感较硬、有韧性，常制成圆盘售卖；后者一般用来制作紫菜片，海苔片就是以它为原料，添加了脂肪、食盐调味之后烤制而成。


推荐吃法


海带牛肉汤。海带（可以换成裙带菜）泡发冲洗干净后，切成段。牛肉洗净后，切成片。锅中倒入香油，油温三成热时，放入牛肉，小火炒至牛肉变白。接着，放入海带，倒入清水，大火将汤煮开。汤煮开后，转中小火，倒入生抽，煮20分钟。然后，放入蒜末调匀即可。


紫菜粉“味精”：将紫菜（大约100克）用剪刀剪成小块儿，放进搅拌器里打碎成粉末，装入密封瓶中，在干燥环境下保存，千万不要进水或受潮，否则会成团，没法使用。紫菜粉可以放入各种汤和炒菜中，味道非常鲜美。每次用量大约在1茶匙（5克）左右。


编辑：刘燕

来源：人民网
原标题：小小一片藻，特长真不少