疫情期间，人们大多居家办公，但居住空间就那么大，每日只吃不运动，不少人体重飙升。难道真是连“喝凉水都长肉”？所谓易胖体质、易瘦体质又是什么？居家期间，我们该如何控制体重、调养体质？
北京世纪坛医院临床营养科主管营养师贺源告诉记者，体重增加最根本原因是能量过剩，也就是摄入能量大于消耗能量导致。“我们日常的脑力活动、体力活动都需要消耗能量，居家期间活动量骤减，能量输出减少，也就是长胖的根本原因。”贺源解释道。
为什么有些人怎么吃都不发胖，有些人却连喝凉水都长肉？真有“易瘦体质”吗？
在贺源看来，所谓“易瘦体质”和“易胖体质”之说并不准确。“大家理解的易瘦体质多为只吃不胖，这种理想型可以从基础代谢的角度来理解，基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，消耗的热量。也就是说，基础代谢率越高，我们的能量消耗越高，在控制总热量摄入时就可以达到吃不胖的目的。”贺源指出，肌肉含量越高，骨骼肌占比越高，人们的基础代谢率会越高，越不容易长胖。很多营养师会要求超重肥胖患者的减重核心是减脂增肌，提高基础代谢率可以使人们在减重比赛中赢在起跑线上。
居家期间如何科学调养体质？
“不管是居家还是已经复工，营养素还是应通过平衡膳食获得。”贺源建议，根据《中国居民膳食指南》（2016版），对于一般人群来讲应注意以下几点。
食物多样化 均衡膳食
每天食物营养包含蔬果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。主食注意增加全谷物、杂豆类和薯类的摄入。
应做到三餐有蔬菜，每天摄入水果。多选择深色蔬果，如果没有特殊问题不要拿果汁代替新鲜水果。鲜奶、酸奶每天有补充，相当于液态奶300g。大豆制品也是很好的优质蛋白质，争取每天吃够相当于25g大豆量的豆制品（豆浆、豆腐脑、嫩豆腐、豆干等），坚果每天不超过15g即可。
对于优质蛋白质的补充，优选精瘦肉，少吃烟熏或者腌制肉制品，坚决杜绝食用野生动物，制作时注意控制烹调油用量。
少盐少油 控糖限酒
全天食盐量应控制在6g左右，烹调油不超过25ml。白开水是最好的饮料，避免高糖食物的摄入，精制糖建议控制在25g，最高不超过50g。女性饮酒酒精量不超过15g，男性不超过25g。
吃动平衡 避免久卧
疫情期间虽不建议大家过度减肥，但是运动不可少，建议在家进行哑铃、弹力带、自重训练和瑜伽等活动方式，保持健康体重，一定要避免久卧刷抖音等行为，每小时起来动一动。
杜绝浪费 提倡分餐制
提倡使用公筷公勺分餐制，既能提高安全意识又能合理控制热量摄入，避免超重肥胖。
编辑：刘燕
原标题：居家期间体重飙升 营养师岀招科学“自控”
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