“体重管理年”写入两会民生议题、卫健委连发指南手把手教减肥、三甲医院上线“减重门诊”…...

长轻营养食疗发现，全民体重焦虑背后，藏着更扎心的真相：我国成人肥胖率正以每年8%的速度飙升，每2个成年人就有1个体重超标！

而肥胖，从医学角度来讲，本身就是一种疾病，且能引发多种慢性病。特别在中老年人群中，糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病与肥胖有较高的共病率（共病率指同时患两种及以上疾病的概率）！

也就是说，今天不关注体重管理，明天可能要为慢性病买单！而营养治疗是解决慢性病的关键。

01国家为何盯上你的体重？ 慢性病正在“胖”出来！

“到2030年，70%的成年人将超重”，长轻认为这绝非危言耸听。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，当前我国成年居民超重肥胖比例超50%。体重超标带来的危害，远不止外形上的困扰，更是对身体健康的全面“攻击”。

1、肥胖或诱发“四高”

长轻营养食疗搜集到的研究表明，肥胖人群患高血压、高血糖、高血脂和高尿酸血症这4种常见慢性病的风险，是正常体重人群的3.892至5.427倍。

身体超重会使代谢系统负担加重，体内激素水平失衡，从而大大增加这些慢性病的发病几率。

2、肥胖增加心血管疾病风险

近年来，类似“22岁脑梗偏瘫”、“37岁男子酒后中风”“十多岁肥胖青少年动脉僵硬度”之类的新闻屡见不鲜，心脑血管等疾病其实离我们并不远。

权威研究发现，个体体重每增加10千克，罹患冠心病和卒中的风险分别增加12%和24%。肥胖导致血液中脂肪含量升高，易形成血栓，堵塞血管，进而引发心血管疾病。

3、肥胖影响生殖健康

肥胖严重影响患者的生殖内分泌系统，容易导致多种生殖系统疾病，且会损害女性排卵、卵母细胞质量、子宫内膜功能、受精卵着床等，降低自然受孕的几率。

此外，肥胖还可能引起男性生殖内分泌功能异常，甚至会对子代健康产生影响。

4、肥胖易导致呼吸暂停综合征(OSAS)

肥胖使得颈部脂肪堆积，挤压气道，睡眠时容易出现呼吸暂停，而反复缺氧不仅加速器官衰竭，更是心源性猝死的高危因素。

此外，长轻发现肥胖还是一些恶性肿瘤疾病、精神心理健康状况恶化以及部分骨关节疾病发生发展的高危因素之一。

02你的体重该“踩刹车”吗？两个数字自测

判断自己是否超重肥胖，有个简单的指标——体质指数（BMI），是衡量人体胖瘦程度的标准。

1、BMI警戒线：24是道坎

体质指数（BMI）计算方式为 BMI = 体重 (kg)÷ 身高 (m)²。

我国健康成年人：

● BMI在18.5~23.9之间，为正常范围体重，此时体重处于相对健康状态。

● BMI在24~28之间，为超重，此时已进入预警阶段，需警惕体重进一步增长，及时调整生活方式。

● BMI≥28，就是肥胖，急需进行科学干预，否则健康将面临诸多风险。

你的BMI达标了吗?

例如，身高 1.6 米，体重 68kg。

通过计算 BMI = 68÷1.6÷1.6≈26.5，属于超重，需要及时调整生活方式。

当体重达到72公斤时，BMI=28.1，就进入肥胖范围，急需科学干预。

2、腰围警戒线：警惕这个值

腰围是评估是否存在中心性肥胖的标准之一。

对于中国人来说，男性腰围最好<85厘米，女性腰围最好<80厘米。

一旦高于这个数，就要当心患代谢综合征（三高、心血管病等）的风险。

如何测腰围：晨起空腹时，用软尺量腰最细的部位。自然站立，在正常呼气末时（也别用力收腹），量脐上 1 厘米处腹部水平面的周长。

03吃对了，也能轻松瘦！

在诸多影响肥胖的可调节因素中，膳食起着至关重要的作用。

国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为我们提供了科学的饮食指导。可以用下面几个口诀来帮助记忆：

1、主食粗细巧搭配

主食尽量以全谷物为主，像糙米、燕麦、藜麦等都是很好的选择。按照中国居民膳食指南的建议，每天应摄入全谷物和杂豆类50-150克。

这些全谷物富含膳食纤维，消化吸收慢，能让饱腹感更持久，还不容易升高血糖。

同时，要适当减少精白米面的摄入，比如在白米中放入一把全谷或红小豆、绿豆来烹制米饭，还可将芸豆、花豆、红豆煮软，适当调味后制成美味凉菜，绿豆泡发芽可以炒菜。

2、蔬果摄入要定量

每天都要保证摄入足量的新鲜蔬果。按照《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天蔬菜摄入量应不少于300克，水果200-350克。

比如午餐和晚餐的餐桌上，绿叶蔬菜应占据至少一半的份额，水果可在两餐之间作为加餐食用。

优选菠菜、小白菜等热量低、膳食纤维丰富的蔬菜，水果可选择柚子、蓝莓、草莓等低糖水果，像菠萝、榴莲、芒果等高糖水果，要适量吃。

3、低脂食材优先选

优先选择脂肪含量低的食材，像瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，都是优质蛋白质的良好来源。鱼虾还富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。平时可以多吃点清蒸鱼、白灼虾。

每天喝一杯牛奶或无糖酸奶，也是不错的选择。如果有减脂需求，可以选择低脂牛奶。

4、高油高糖要少吃

减重期间，油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物要少吃。它们不光热量超高（超400大卡/100g），里头的反式脂肪酸更是隐形杀手——伤血管、增血栓！

同时，饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5克（约一个啤酒瓶盖去掉胶垫的量），烹调油不超过20-25克（差不多两瓷勺的量），添加糖的摄入量最好控制在25克以下，还要严格限制饮酒。

04 4个“吃瘦”小技巧

1、饭前喝碗清汤

饭前喝一碗清淡的蔬菜汤或菌菇汤，能增加饱腹感，减少后续主食和高热量食物的摄入。

有研究表明，午饭前喝一碗低能量的汤，可以将午餐摄入总能量减少约134kcal。

2、饭后喝点苹果醋苹果醋中含有的醋酸有助于延缓胃排空，增加饱腹感，还能调节血糖。

饭后半小时左右，取10-15毫升苹果醋，加适量温水稀释后饮用，对控制体重有一定帮助。但胃酸过多的人要谨慎饮用。

3、晨起、运动后喝黑咖啡

黑咖啡中的咖啡因能提高新陈代谢，促进脂肪燃烧。早上起床后或运动前半小时喝一杯黑咖啡，效果更佳。

不过，不要添加过多的糖和奶油，以免增加热量摄入。需要注意的是，有心脏疾病或睡眠问题的人，要根据自身情况适量饮用。

4、适当轻断食身体状况允许的情况下，我们可尝试 16+8 轻断食：每天在 8 小时内完成进食（如 12:00-20:00），其余 16 小时仅喝水。

这种方法有助于调节胰岛素水平，促进脂肪分解。但需循序渐进，避免过度饥饿。

05每天20分钟甩肉计划

除了饮食，运动也是体重管理的重要一环。但中老年人运动得结合自身身体状况，选择合适的项目。

1、踮脚30次+提肛10次

踮脚能促进下肢血液循环，预防静脉曲张；提肛可增强盆底肌肉力量，对中老年人健康有益。

2、单腿站立各 1 分钟

研究发现，腰围超标，跟老年人姿势不稳定和较高的跌倒风险有关。而平衡训练和阻力训练相结合是减少跌倒的最有效干预措施。

我们每天可以单腿站立，也就是我们俗称的“金鸡独立”，主要锻炼平衡能力。不过要以确保安全为前提，训练时最好有人保护，或者有触手可及的稳固扶手。

通过这种日常的小锻炼，能在一定程度上预防跌倒等意外发生。能有效锻炼身体平衡能力，降低中老年人跌倒风险。

3、快走日行6000步

快走是非常适合中老年人的有氧运动。快走对关节压力小，能有效提高心肺功能，增强身体代谢能力，促进脂肪燃烧。

快走的速度和运动量因人而异，建议每天6000步左右，大概30~40分钟。

国家卫生健康委雷海潮主任特别强调：“体重管理是送给子女最好的健康礼物。”长轻营养食疗也建议大家从今天开始，每天减少半碗米饭，多走2000步，以这种“润物细无声”的方式守护自己的健康。