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这种高营养的超级谷物你吃了吗
时间:2017-11-01 09:03  来源:北京青年报
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(北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任教授)

马冠生

  藜麦,可以说是近年来在谷物家族中异军突起的新秀。联合国将2013年定为国际藜麦年,以促进人类营养健康和食品安全,实现千年发展目标。这个全能的种子选手,究竟为何能获得如此殊荣?

  印加民族的“粮食之母”

  藜麦虽然最近几年火起来,但藜麦的历史很悠久,这个故事要从南美洲西部的科迪勒拉—安第斯山脉说起。很久很久以前,印加文明的古安第斯山人就开始种植、食用藜麦,并一直延续至今。

  藜麦是藜科藜属一年生草本,品种丰富多样,基本颜色有绿色、紫色和红色,成熟期颜色会发生改变。这个藜科藜属的藜麦也是有点“特立独行”了,明明是谷物,却偏偏跑到和菠菜一个科的藜科。尽管如此“调皮”,藜麦依然因其独特、丰富、全面的营养价值,深受印加民族的喜爱,并给予藜麦“粮食之母”的美称。

  田间成熟的藜麦五彩缤纷,远看红绿相间,似乎是百花争芳斗艳,近看才发现硕果累累压枝头。收获后的藜麦有红白黑三种颜色,放入锅里小小藜麦竟然奇迹般地一个个长出了白色的小芽,晶莹剔透,让人不舍得下口。藜麦如此“盛世美颜”已经讨人喜欢,没想到还具有非常高的营养价值。

  藜麦含有丰富的蛋白质,可食部分蛋白含量为10.4%-17.0%,高于大多谷物,而且质量更为出众,含有8种人体必需的氨基酸,比例均衡,易于吸收,含有一般谷物缺少的赖氨酸;藜麦还含有较多的人体必需脂肪酸——亚油酸和亚麻酸,含量占总脂肪的50%以上;膳食纤维含量高于大多谷物,每100克干重含膳食纤维13.6-16.0克;与大多数谷物相比,藜麦是更好的矿物质来源,其中,铁、镁和锌含量尤其高;还是核黄素和叶酸等B族维生素的良好来源,而且含有大量的维生素E;含有多酚类、类黄酮、皂苷等活性成分。

  健康益处多多的超级谷物

  藜麦中的维生素E、多种类黄酮和植物甾醇类物质具有很强的抗氧化能力。藜麦中不饱和脂肪酸、膳食纤维、蜕皮激素等物质则具有防治糖尿病和抑制肥胖的作用。藜麦血糖生成指数较低,为35,可以作为糖尿病人群的主食。

  藜麦含有多种不饱和脂肪酸,能够降低低密度脂蛋白胆固醇,升高高密度脂蛋白胆固醇。临床试验表明,每天摄入藜麦粉25 克,连续4周,血清甘油三酯和总胆固醇含量明显下降,谷胱甘肽含量显著提高。藜麦中含有芦丁能够降低血管的通透性及脆性、防止血细胞的凝集、扩张冠状动脉和增强冠状动脉血流量等。藜麦中含有的膳食纤维较高,对降低胆固醇含量和保护心脏具有非常重要的作用。

  除此之外,藜麦中还含有皂苷和类黄酮物质,具有抗菌、抗病毒和抗炎作用。藜麦中含有的阿拉伯聚糖、果胶多糖可保护胃黏膜,抗溃疡活性。

  有多种健康吃法百搭藜麦

  除了营养丰富,藜麦的口感也非常细腻,带有坚果味和泥土的芳香,更令吃货们欣喜的是,跟藜麦有关的吃法非常多样,超级百搭。

  原汁原味:藜麦作为人类的口粮,直接煮饭和煮粥,搭配大米、小米、燕麦等五谷杂粮混煮,味道清淡,口感和营养更好。

  藜麦沙拉:水果沙拉、蔬菜沙拉、肉类沙拉,如此百搭的藜麦放入任何一种都能使沙拉增色不少,五颜六色瞬间食欲大增。

  藜麦入汤:味道清香的藜麦加入汤中,煮熟的藜麦张着一个个小芽,在汤中来回穿梭,无论咸味汤还是甜味汤,藜麦都能搞定。

  藜麦入菜:藜麦八宝饭、藜麦蒸肉、藜麦番茄牛尾、藜麦炒芦笋、藜麦大红豆、藜麦三杯鸡、藜麦烧海参,全能的藜麦似乎哪里都有它。

(责任编辑:water)

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